अपनी दिनचर्या में बदलाव करें
अक्सर आपके पास व्यायाम करने के लिए मांसपेशी समूहों की प्राथमिकताएं होती हैं, लेकिन एक अच्छी सलाह यह है कि मांसपेशियों को बदल-बदल कर व्यायाम करना, साथ ही व्यायाम और उपकरणों में भी बदलाव करना बेहतर होता है, क्योंकि इससे आपका शरीर अभ्यस्त नहीं होगा और मांसपेशियों की परिभाषा धीमी नहीं पड़ेगी।
संयुक्त व्यायाम अपनाएं
यदि आपकी फिटनेस ऐसी है कि आप मध्यम से उच्च तीव्रता के स्तर पर काम कर सकते हैं, तो हम सुझाव देंगे कि आप दो या अधिक मांसपेशियों पर काम करने वाले संयुक्त व्यायाम अपनाएं। इसकी प्रभावशीलता कम समय में अधिक तीव्रता लगाने में है। अपने प्रशिक्षक के निर्देशों का पालन करें ताकि आपकी स्थिति सही रहे। संयुक्त व्यायाम के उदाहरण:
- प्रोनशन में पुल-अप
- बेंच प्रेस
- पेट और पीठ के लिए प्लैंक
- बाइसेप कर्ल के साथ स्क्वाट
कुछ खाद्य पदार्थों को फाइबर से बदलें
टोनिंग का मतलब है वसा कम करना, इसलिए हम सुझाव देते हैं कि आप वसा, शर्करा, शराब और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से भरपूर भोजन के स्थान पर रोजाना फाइबर युक्त पदार्थ लें, साथ ही खूब पानी पिएं। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के उदाहरण:
- ब्राउन राइस
- ओट्स
- होल व्हीट पास्ता
- सेब और केला
- मेवे
ध्यान रखें कि कोई भी आहार आपके पोषण विशेषज्ञ द्वारा जांचा जाना चाहिए, और यदि आप स्वयं कुछ खाद्य पदार्थ बदलते हैं तो इसे धीरे-धीरे करें ताकि आपका पाचन तंत्र बदलाव को सकारात्मक रूप से स्वीकार कर सके।
लंबे समय तक भूखे रहना टालें
छोटी-छोटी मात्रा में समय-समय पर भोजन करने से आपका शरीर भोजन को बेहतर तरीके से पचा पाएगा और अपच नहीं होगी। साथ ही इससे उच्च वसा वाले जंक फूड की लालसा भी कम होगी।
लालसा से बचें
आमतौर पर लालसा मन की होती है न कि शरीर की, यह भोजन की बुनियादी जरूरत पूरी करने के लिए नहीं बल्कि स्वाद के लिए होती है। अक्सर मिठाई, वसा और आटे के उत्पाद सबसे आम लालसा होती है।
ऐसे समय में हम सुझाव देते हैं कि आप इन विकल्पों से लालसा को पूरा करें:
- बड़ा गिलास पानी या हर्बल चाय।
- फल जैसे केला, अंगूर, सेब, नाशपाती, आड़ू, अनानास।
- कैमोमाइल या वेलेरियन चाय बनाएं, यह चिंता को कम करेगी।
अगर फिर भी लालसा बनी रहे तो कम से कम नुकसान वाले विकल्प चुनें और मात्रा कम रखें।
नाश्ते को न भूलें
खाना न खाना विकल्प नहीं है, नाश्ता छोड़ना भी नहीं। दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन नाश्ता है, इसलिए सुबह के भोजन को शरीर को ऊर्जा देने के लिए आदर्श बनाएं, न कि और अधिक वसा जमा करने के लिए।
नाश्ते के विकल्प:
- टोस्ट
- नींबू पानी (गर्म)
- बिना खट्टे फल
- बिना शक्कर वाला ओट्स
- उबले हुए अंडे
- गर्म चाय
आराम करें और सोएं
अपने शरीर को व्यायाम और दिन भर की थकान से उबरने के लिए समय दें। दोपहर में झपकी लेने से बचें और वह समय रात में सोने के लिए बचाएं, यह आपको स्वस्थ आदत बनाने में मदद करेगा। समय आपकी जरूरत पर निर्भर करता है, लेकिन विशेषज्ञ आमतौर पर सुझाव देते हैं कि युवा वयस्क को 7 से 9 घंटे की नींद लेनी चाहिए।
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