इस लेख में हम उन तीन मुख्य कारणों की चर्चा करेंगे जो व्यायाम के जवाब में मांसपेशियों के विकास (हाइपरट्रॉफी) की शुरुआत के लिए जिम्मेदार होते हैं। वे हैं:
1. मांसपेशी तनाव (Tensión Muscular)
मांसपेशी तनाव, जिसे यांत्रिक तनाव (tensión mecánica) भी कहा जाता है, मांसपेशी वृद्धि में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसे दो प्रकारों में वर्गीकृत किया जा सकता है: निष्क्रिय तनाव (tensión pasiva) और सक्रिय तनाव (tensión activa)।
- निष्क्रिय तनाव का उदाहरण: जब कोई व्यक्ति पीठ के बल लेटा होता है और टखने के पीछे की ओर टेंडन को खींचने के लिए पैर उठाता है। जैसे-जैसे पैर उठता है, मांसपेशी खिंचती है और अपनी अधिकतम सीमा तक पहुंचती है। यह निष्क्रिय तनाव होता है क्योंकि मांसपेशी केवल खिंचाव के कारण तनाव में है, न कि सक्रिय रूप से संकुचित होकर।
- सक्रिय तनाव का उदाहरण: जब मांसपेशी को व्यक्ति खुद संकुचित करता है, जैसे बाइसेप्स को जितना हो सके उतना मोड़ना। इसे सममित तनाव (isométrica) भी कहा जाता है क्योंकि मांसपेशी की लंबाई बदलती नहीं है।
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए इन दोनों प्रकार के तनाव को एक साथ मिलाकर, जिसे गतिशील तनाव (tensión dinámica) कहा जाता है, प्रयोग करना चाहिए।
2. मांसपेशी फाइबर का टूटना (Rotura de la fibra muscular)
मांसपेशी वृद्धि के लिए मांसपेशी में कुछ प्रकार की "चोट" या टूट-फूट होना आवश्यक है ताकि शरीर उसे पुनर्निर्मित कर सके। इसके दो तरीके हैं:
- नया व्यायाम करना या अपनी सामान्य दिनचर्या से अलग व्यायाम करना, जिससे शरीर अनजान होता है।
- व्यायाम के दौरान संकुचन के समय छोटे, नियंत्रित एक्सेंट्रिक (eccentric) दोहराव करना, जैसे बेंच प्रेस या स्क्वाट्स करते समय बार को धीरे-धीरे नीचे लाना, जिससे मांसपेशी सक्रिय रहते हुए खिंचती है।
इन दोनों तरीकों से मांसपेशी फाइबर टूटते हैं जो पुनर्निर्माण प्रक्रिया को प्रारंभ करते हैं। बहुत अधिक चोट न हो यह ध्यान रखें क्योंकि अत्यधिक नुकसान हानिकारक हो सकता है। आमतौर पर 48 से 72 घंटे तक दर्द सामान्य माना जाता है।
3. चयापचय तनाव (Estrés metabólico)
चयापचय तनाव वह जलन की अनुभूति है जो कड़ी मेहनत से व्यायाम करने के बाद मांसपेशी में होती है। यह मुख्य रूप से ग्लाइकोलिसिस के कारण होता है, जिसमें शरीर ग्लूकोज को लेक्टेट जैसे उपोत्पादों में परिवर्तित करता है। चयापचय तनाव के चार मुख्य कारण हैं:
- नसों का संकुचन (ओक्लूज़न), जिससे रक्त प्रवाह रुक जाता है और नसें "चिपकी" रहती हैं जैसे मांसपेशी संकुचित होती है।
- हाइपोक्सिया, यानी काम कर रही मांसपेशी तक ऑक्सीजन का कम पहुंचना क्योंकि रक्त प्रवाह कम होता है।
- एनारोबिक ग्लाइकोलिटिक ऊर्जा प्रणाली के उपोत्पादों का संचय और इससे उत्पन्न हार्मोनल प्रतिक्रियाएं।
- कोशिकाओं का रक्त से भरकर सूजना, जिससे मांसपेशियों में धड़कन जैसा प्रभाव होता है।
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