मैक्नोट्रिएंट्स वे पदार्थ होते हैं जो शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं ताकि वह सही ढंग से काम कर सके, साथ ही अन्य तत्व जो जैविक संरचनाओं की मरम्मत और निर्माण, विकास को बढ़ावा देने, और चयापचय प्रक्रियाओं को नियंत्रित करने के लिए आवश्यक होते हैं।
1. मैक्रोन्यूट्रिएंट्स: कार्बोहाइड्रेट
हालांकि कार्बोहाइड्रेट शारीरिक और मानसिक गतिविधि के लिए सबसे बड़े ऊर्जा प्रदाता होते हैं, एक सामान्य वयस्क के लिए दैनिक पोषण सेवन में इन्हें 50% से अधिक नहीं लेना चाहिए। नीचे आप कुछ जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट स्रोतों के उदाहरण पाएंगे जिन्हें आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं:
जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत:
- फल
- सब्ज़ियाँ
- फलियाँ
- अनाज और दाने
- आलू और शकरकंद
- साबुत अनाज के उत्पाद
सरल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत:
- चीनी
- परिष्कृत उत्पाद
- मिठाइयाँ
- शीतल पेय और फलों के रस
2. मैक्रोन्यूट्रिएंट्स: प्रोटीन
यह मैक्रोन्यूट्रिएंट मानव शरीर में कई कार्य करता है। प्रोटीन हार्मोन, एंजाइम और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए एंटीबॉडी के रूप में काम करता है। प्रोटीन शरीर की संरचनाओं का भी हिस्सा होते हैं, जैसे संयोजी ऊतक, त्वचा, बाल और मांसपेशी तंतु।
प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ:
- मांस
- मछली और समुद्री भोजन
- डेयरी उत्पाद
- अंडे
- फलियाँ
- साबुत अनाज के उत्पाद
- मेवे
3. मैक्रोन्यूट्रिएंट्स: वसा
मानव शरीर को असंतृप्त वसा की आवश्यकता होती है ताकि चयापचय को नियंत्रित किया जा सके और झिल्ली की लचक बनी रहे। असंतृप्त वसा रक्त प्रवाह को बेहतर बनाती है और कोशिकाओं के विकास तथा पुनरुत्पादन के लिए महत्वपूर्ण होती है।
- संतृप्त वसा: मांस, डेयरी उत्पाद, मक्खन
- मोनो और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा: जैतून का तेल, अलसी, गेहूं का अंकुर, मछली, मेवे, एवोकाडो
- ट्रांस वसा: तली हुई चीज़ें, मार्जरीन
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