डाइट और प्रशिक्षण आपस में गहराई से जुड़े होते हैं, इसलिए जिम में हमारे शुरुआती दिनों में न केवल हमें अपनी रूटीन की एक्सरसाइज सही तरीके से करनी चाहिए, बल्कि उस के साथ चलने वाली डाइट का भी ध्यान रखना चाहिए। नीचे हम आपको जिम में शुरुआती लोगों की डाइट में होने वाली कुछ आम गलतियों के बारे में बता रहे हैं; यदि आप उनमें से एक हैं, तो ध्यान दें और एक ही गलती बार-बार न करें:
- बहुत कम समय में बहुत सारा पानी पीना, प्रशिक्षण से पहले और/या दौरान: अचानक अधिक मात्रा में तरल पीने से आंदोलन के कारण रिफ्लक्स हो सकता है, पेट फैल सकता है, असुविधा हो सकती है और यहां तक कि यह हमारी मूत्राशय को भर सकता है जिससे बाथरूम जाने की तीव्र इच्छा हो सकती है। सबसे अच्छा है तरल पदार्थ का सेवन समय-समय पर थोड़ा-थोड़ा करके करना।
- उपवास में जिम जाना: हालांकि प्रशिक्षण से पहले बहुत अधिक खाना अच्छा नहीं है, इसका उल्टा भी सही नहीं है। आपका शरीर अभी प्रशिक्षण की शुरुआत कर रहा होता है और यदि पेट खाली होगा तो यह चक्कर आना, मतली और जिम में खराब प्रदर्शन कर सकता है।
- रूटीन खत्म होने के बाद भारी भोजन करना: यदि आप जिम वसा जलाने या वजन घटाने के लिए जाते हैं, तो सबसे बुरी बात है कि प्रशिक्षण खत्म होने के बाद अधिक भोजन करना, क्योंकि ज्यादा हिलने-डुलने का मतलब यह नहीं है कि आप भारी भोजन करें।
- दैनिक आहार में फल और सब्जियों को भूल जाना: जब आप प्रशिक्षण करते हैं तो निश्चित रूप से आपके शरीर को थोड़ी अधिक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की जरूरत होती है, लेकिन एक गंभीर गलती यह है कि विटामिन और मिनरल्स की महत्ता को नजरअंदाज कर देना, जो मांसपेशियां बनाने, वजन घटाने और स्वास्थ्य की देखभाल के लिए आवश्यक होते हैं। इसलिए, हमें अपनी डाइट में फल और सब्जियां शामिल करना नहीं भूलना चाहिए।
- प्रशिक्षण से ठीक पहले ज्यादा खाना खाना: भरा हुआ पेट प्रशिक्षण के दौरान कई तरह की असुविधाएं पैदा कर सकता है, खासकर यदि आंदोलन ज्यादा हो। इसलिए, जिम जाने से कम से कम एक घंटे पहले खाना सबसे अच्छा होता है।
रात में खाना खाना
रात के खाने की लत या NES (Night Eater Syndrome) से पीड़ित लोगों की संख्या पिछले दस वर्षों से बढ़ती जा रही है, और यह हमारी आज की मोटापे की एक मुख्य वजह है। यह एक विकार है जिसमें खाने, नींद और मानसिक स्वास्थ्य की समस्याएं शामिल होती हैं: आइए देखें कि यह हमें कैसे प्रभावित करता है और इससे बचने के लिए क्या किया जा सकता है।
उन संकेतों में जो बताते हैं कि कोई व्यक्ति रात के खाने की लत से ग्रस्त है, दिन का अधिकतर समय उपवास करना, रात के खाने के बाद बिना नियंत्रण के कैलोरी का सेवन करना, और रात के बीच में उठकर खाना खाना और फिर सो जाना शामिल है।
खाने के पैटर्न के अलावा, "रात के खाने वाले" नींद के चक्र और जैविक घड़ी में भी बदलाव का सामना करते हैं: रात में खाने के लिए उठने पर उन्हें पूर्ण और संतोषजनक आराम नहीं मिल पाता। अन्य समस्याएं लेप्टिन और मेलाटोनिन हार्मोन के स्तर में गिरावट हो सकती हैं, जो वजन नियंत्रण से जुड़े होते हैं।
आमतौर पर, रात के खाने वाले नाश्ता छोड़ देते हैं क्योंकि वे रात में अधिक खा लेने के कारण भरे हुए महसूस करते हैं, और दिन भर लगभग कुछ नहीं खाते जब तक दिन के अंत में भूख लगती है और फिर वे अनियंत्रित रूप से भोजन करते हैं, जिससे सुबह फिर से भूख नहीं लगती। यह एक चक्रीय समस्या है।
व्यायाम से पहले क्या खाना चाहिए?
खेल से पहले नाश्ता
यदि आप अच्छा नाश्ता करना चाहते हैं, तो ध्यान दें कि इसे व्यायाम से कम से कम एक से डेढ़ घंटे पहले लेना बेहतर होता है ताकि पाचन में कटौती न हो और आपको खाद्य पदार्थों से मिलने वाली ऊर्जा का अधिकतम लाभ मिल सके। यहां, सबसे अनुशंसित खाद्य पदार्थ वे हैं जो कार्बोहाइड्रेट में उच्च और मध्यम या धीमी अवशोषण वाली होती हैं, जैसे साबुत अनाज, साबुत अनाज की बिस्कुट, म्यूसली, ओट्स के फ्लेक्स... आप सोया से बने डेयरी उत्पाद या फल और बिना चीनी का रस भी शामिल कर सकते हैं। प्रोटीन युक्त विकल्प, जैसे अंडा, टर्की या ट्यूना, भी आपके लिए अच्छे हो सकते हैं, साथ ही एक चाय या कॉफी भी।
आपके काम के प्रकार के अनुसार, आपके नाश्ते में कुछ खाद्य पदार्थ जरूरी होते हैं:
- मसल्स वर्कआउट: प्रोटीन जरूरी हैं।
- कार्डियोवस्कुलर या लंबी अवधि का व्यायाम: मध्यम और धीमी अवशोषण वाले कार्बोहाइड्रेट न भूलें।
यदि आप जल्दी से जल्दी व्यायाम शुरू करना चाहते हैं, तो आप एक छोटा नाश्ता भी कर सकते हैं। एक जूस और साबुत अनाज की टोस्ट, ओट्स के फ्लेक्स के साथ दही, एक सेब और कॉफी... ये विकल्प सुबह की शुरुआत के लिए अच्छे हैं और आपको तुरंत तैयार होकर जिम जाने में मदद करते हैं।
दोपहर या रात को व्यायाम से पहले क्या खाना चाहिए?
यदि आप शाम को व्यायाम करना पसंद करते हैं, तो कोशिश करें कि आपका दोपहर का भोजन कम वसा वाला हो और आसानी से पचने वाला हो। एक बार फिर, यदि आप लंबी अवधि की गतिविधि करने वाले हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके भोजन में धीमी और मध्यम अवशोषण वाले कार्बोहाइड्रेट जैसे फल, दालें या पास्ता शामिल हों, और यदि आप मसल्स वर्कआउट करते हैं तो प्रोटीन न भूलें। यदि आप शाम के अंतिम समय में व्यायाम करते हैं, तो दो घंटे पहले नाश्ता करें। क्या आपका व्यायाम 22:00 बजे या उसके बाद है? तो हल्का नाश्ता करें और व्यायाम खत्म होने के बाद हल्का स्नैक लें।
व्यायाम के बाद क्या खाना चाहिए?
आप जो गतिविधियां करते हैं, उनके अलावा, आपके शरीर की देखभाल के लिए केवल यह मायने नहीं रखता कि व्यायाम से पहले आप क्या खाते हैं, बल्कि व्यायाम के बाद क्या खाते हैं, यह भी बहुत महत्वपूर्ण है। व्यायाम के बाद कुछ विशेष खाद्य पदार्थों का सेवन अच्छी रिकवरी पाने और अगली सत्रों में अच्छा प्रदर्शन जारी रखने की कुंजी हो सकती है। आपके शरीर को पुनर्प्राप्त करना होता है और इसके लिए उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट अच्छे सहयोगी होते हैं। व्यायाम के बाद आसान तरीके से ये प्राप्त करने के लिए आप एक पुनरुद्धार नाश्ता कर सकते हैं।
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