इलास्टिक बैंड से व्यायाम करें

अगर आप घर पर बिना भारी और महंगे उपकरण खरीदे फिट होना चाहते हैं, तो इस लेख में हम आपको कुछ ऐसे व्यायाम बताएंगे जो प्रतिरोधी बैंड के साथ सहनशक्ति बढ़ाने और टोनिंग के लिए उपयुक्त हैं। ​

1. प्रतिरोधी बैंड के साथ स्क्वाट्स (बैठक)

प्रतिरोधी बैंड के साथ पैर के लिए बेहतरीन व्यायामों में से एक क्लासिक है यह, जो आपको पूरी तरह से पैरों और ग्लूट्स (नितंबों) को व्यायाम करने का मौका देता है। अगर आप अपने निचले शरीर को टोन करना चाहते हैं, तो यह तरीका अपनाएं:

- प्रतिरोधी बैंड को अपनी घुटनों के चारों ओर गोलाकार रखें।
- अपने पैरों को थोड़ा-थोड़ा दूर रखें ताकि बैंड कभी नीचे न गिरे।
- धीरे-धीरे नीचे बैठें जैसे आप सामान्य स्क्वाट कर रहे हों। यह जरूरी है कि आप अपने पैरों के चारों ओर बैंड के दबाव को महसूस करें।

2. प्रतिरोधी बैंड के साथ ग्लूट किक

यह व्यायाम कठिन है लेकिन बहुत प्रभावी है, इसलिए हम सलाह देते हैं कि इसे हमेशा अपने प्रतिरोधी बैंड के साथ व्यायाम के रूटीन की शुरुआत में शामिल करें। इस तरह करें:

- खड़े होकर, अपने घुटनों के चारों ओर बैंड लगाएं।
- अपने पैरों को थोड़ा दूर करें और थोड़ा मोड़ें जैसे आप स्क्वाट कर रहे हों।
- अपने हाथों को अपने छाती के सामने रखें ताकि संतुलन बना रहे।
- एक पैर को ऊपर उठाएं और बैंड की अनुमति तक ऊपर-नीचे करें।
- ध्यान रखें कि पैर ज़मीन को कभी छूए नहीं।
- 30 सेकंड के बाद आराम करें और फिर दूसरे पैर से दोहराएं।

3. प्रतिरोधी बैंड के साथ कंधे और पीठ का व्यायाम

अब हम ट्राइसेप्स के व्यायाम से थोड़ा हटकर कंधे और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम की तैयारी करते हैं, जो इस छोटे बैंड से बहुत लाभदायक होंगे।

- अपने आगे वाले पैर से बैंड को ज़मीन पर दबाएं।
- दोनों हाथों से बैंड को पकड़ें, मुट्ठी बनाएं और सुनिश्चित करें कि हथेली आपकी तरफ हो (अपने आपको देख रहे हों)।
- अब कोहनी को मोड़ते हुए बैंड को जितना संभव हो उतना ऊपर छाती की ऊँचाई तक खींचें और फिर धीरे-धीरे अपनी कमर तक वापस लाएं।
- बाइसेप्स और कंधों की ताकत लगाएं।

4. प्रतिरोधी बैंड के साथ एब्डोमेन के लिए ब्रिज (सेतु)

प्रतिरोधी बैंड के साथ एब्डोमेन के लिए यह ब्रिज व्यायाम न सिर्फ सरल है बल्कि यह आपके शरीर के कई हिस्सों को कम समय में टोन करने में मदद करेगा। यह पेट, पैरों और नितंबों दोनों को व्यायाम देता है।

- जब आप पीठ के बल योगा मैट या गद्दे पर लेटे हों तो बैंड को अपने घुटनों के बीच रखें।
- अपने पैरों को थोड़ा दूर करें ताकि बैंड तना रहे।
- अपने शरीर के दोनों ओर हाथ रखते हुए धीरे-धीरे ऊपर की ओर टॉर्सो उठाएं और ग्लूट्स व एब्डोमेन की ताकत लगाएं।
- सात सेकंड तक इस स्थिति को बनाए रखें और फिर धीरे-धीरे नीचे आएं, हमेशा पेट और ग्लूट्स में ताकत लगाते हुए।

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