वज़न कम करना, सही खाना और सही व्यायाम करना शुरुआत में जितना आसान लगता है, उससे कहीं ज़्यादा जटिल हो सकता है, लेकिन समय के साथ यह आपकी दिनचर्या का हिस्सा बन जाएगा। यहां कुछ उपयोगी सुझाव दिए गए हैं जो आपकी मदद कर सकते हैं। हो सकता है इनमें से एक या दो बातें आपने पहले कभी न सुनी हों।
1. अपने भोजन की योजना बनाएं।
इसका मतलब है कि अगली सुबह का भोजन आज ही तैयार कर लें। ऐसा करने से हम किसी भी जल्दबाजी में कुछ भी उल्टा-पुल्टा खाने से बच सकते हैं क्योंकि जीवन में अनपेक्षित परिस्थितियाँ होती रहती हैं।
2. ध्यानपूर्वक खाएं।
खाते समय तकनीक से ध्यान हटाकर अपने आस-पास के वातावरण पर ध्यान दें। अकेले हों या किसी के साथ, लेकिन बिना किसी अनावश्यक ध्यान भटकाव के भोजन का आनंद लें।
3. मांसपेशियां बनाना शुरू करें।
मांसपेशियों का निर्माण एक प्रक्रिया है जिसमें सबसे पहले पूर्ण प्रोटीन का सेवन जरूरी है।
जिम में हफ्ते में दो से चार बार वेट ट्रेनिंग करने की सलाह दी जाती है, यह आपकी वर्तमान सहनशक्ति और समय पर निर्भर करता है। अंत में, आराम बहुत जरूरी है — इसी समय मांसपेशियों का विकास होता है और शरीर को फिर से संतुलन मिलता है।
4. फिटनेस का मतलब कम खाना नहीं है। कम खाना आपके लिए हानिकारक हो सकता है। इससे जिम में प्रदर्शन खराब होता है और मेटाबोलिज्म धीमा हो जाता है। भोजन की आवृत्ति व्यक्ति विशेष पर निर्भर करती है — तीन बार सामान्य है, छह बार भी लोग कहते हैं (थोड़ी मात्रा में)। अपने शरीर की ज़रूरतों के अनुसार सही आवृत्ति ढूंढें।
5. चीटिंग से असली नतीजे नहीं मिलते।
कोई शॉर्टकट नहीं है। बाहरी आवाजों को न सुनें जो आपको चमत्कारी उत्पादों के बारे में बताते हैं।
6. सप्लीमेंट्स।
यह ज्ञात है कि क्रिएटिन और कैफीन से परिणाम मिलते हैं, लेकिन फिलहाल अपने रोज़मर्रा के आहार पर ध्यान देना अधिक महत्वपूर्ण है।
7. खुद को प्रशिक्षित करें।
हाइड्रेटेड रहना और सही आहार बहुत महत्वपूर्ण हैं क्योंकि यह शरीर के लिए एक कठिन प्रक्रिया होती है। इंटरवल वर्कआउट एरोबिक क्षमता को बेहतर बनाते हैं, आपको पसीना आएगा और काफी कैलोरी बर्न होंगी।
8. वेट ट्रेनिंग।
जब वज़न उठाएं, तो सामान्य वज़न से शुरुआत करें और दूसरी या तीसरी सेट में 30 से 40% वजन बढ़ाएं यदि आप ऐसा करने में सक्षम हैं। 20 सेकंड तक प्रयास करें — अगर नहीं कर पाए, तो इसका मतलब है अभी नहीं। खुद को मजबूर मत कीजिए।
9. कार्डियो।
मांसपेशियों के निर्माण के दौरान अधिक कार्डियो अनुशंसित नहीं है। सप्ताह में कुछ दिन 20 मिनट तक दौड़ना काफी होता है।
10. धैर्य रखें।
आपका शरीर कोई मशीन नहीं है, उसे बदलाव के अनुसार ढलने के लिए समय चाहिए। यह कोई दौड़ नहीं है — धैर्य रखें वरना सब गलत हो सकता है। जरूरत से ज्यादा दबाव देने से शरीर थक सकता है।
11. ताकत प्रशिक्षण।
इसके लिए लक्ष्य तय करना और धैर्य रखना जरूरी है। यदि आपके पास कोई योजना है, तो उससे न भटके, ठीक से आराम करें और अपनी प्रगति को ट्रैक करें।
12. थोड़ा प्रयास करें।
सहनशक्ति मेहनत से आती है। मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए थकावट जरूरी है — पुश-अप्स, सिट-अप्स, स्क्वैट्स सभी बहुत प्रभावी हैं।
13. थकावट को मात दें।
थकान से निपटने के लिए हाइड्रेशन जरूरी है, इससे मांसपेशी संश्लेषण बेहतर होता है। आपको कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का 3:1 या 4:1 अनुपात वाला कुछ खाना चाहिए, जैसे कि हैम सैंडविच, जूस और कुछ फल।
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