दौड़ने के लिए सुझाव

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कई शुरुआती यह नहीं समझते कि दौड़ने के लिए अच्छे जूते पहनना कितना महत्वपूर्ण है। आमतौर पर, वे ऐसा मॉडल खरीदते हैं जो प्रस्तुत किया जाता है, बिना यह जाने कि क्या यह उनके पैरों के अनुरूप है, या जो "फैशन" में है या सबसे "सुंदर" है। आदर्श रूप से, एक विशेषज्ञ स्टोर पर जाकर चाल की जांच कराएं। वहां वे आपके पैर की लंबाई नापेंगे, आपकी चाल और दौड़ का निरीक्षण करेंगे (शायद एक रनिंग बेल्ट के साथ परीक्षण करेंगे) और आप उन्हें खरीदने से पहले जूते आज़मा सकेंगे। यदि ऐसा स्टोर उपलब्ध न हो, तो किसी पोडियाट्रिस्ट, फिजियोथेरेपिस्ट या संबंधित विशेषज्ञ से सलाह लें। सबसे ज़रूरी बात यह है कि आपके पैरों के अनुकूल जूते हों।

 
नियमित रूप से दौड़ना या जॉगिंग शुरू करें। यदि आप लगातार 30 मिनट दौड़ सकते हैं, तो एक दौड़ प्रतियोगिता खोजें और पंजीकरण करें। शुरुआती के लिए सबसे उपयुक्त दूरी 5 किमी है। आप इस दूरी को लक्ष्य बनाकर प्रशिक्षण निर्धारित कर सकते हैं।

 
शुरुआत से शुरू करें और अपनी वर्तमान स्थिति के अनुसार एक योजना चुनें। न खुद को कम आँकें, न ज़्यादा। सबसे अच्छा होगा कि आप किसी क्लब या बहु-खेल एथलीट टीम के कोच से मार्गदर्शन लें। एक प्रशिक्षक आपकी वर्तमान स्थिति का मूल्यांकन कर सकता है, आपका लक्ष्य निर्धारित कर सकता है और उस तक पहुँचने के लिए योजना बना सकता है।

 
धीरे दौड़ें या यदि आवश्यक हो तो पहले चलना शुरू करें। एक बार जब आप लगातार 30 मिनट दौड़ने लगें, तो दूरी बढ़ा सकते हैं। गति सुधारने से पहले धीरे-धीरे दूरी या समय बढ़ाने पर ध्यान दें।

 
अकेले दौड़ना अच्छा है, लेकिन दोस्तों के साथ दौड़ना और मजेदार है। साथियों के साथ दौड़ने से प्रेरणा मिलती है और जब आपका मन नहीं करता, तब भी वे आपको प्रेरित करेंगे। वे प्रतियोगिता में भाग लेने के लिए भी प्रोत्साहित करेंगे।

 
तीन या चार दिनों की साप्ताहिक योजना से आप उचित आराम भी कर सकते हैं और शरीर को पर्याप्त प्रशिक्षण मिलता है। यदि कोई सत्र छूट जाए तो उसे दोहराने की कोशिश न करें। बस अगले सत्र के साथ आगे बढ़ें। एक दिन का पूरा विश्राम बहुत ज़रूरी है।

 
प्रदर्शन सुधारने के लिए सप्ताह में दो दिन क्रॉस ट्रेनिंग करें। दौड़ के अलावा अन्य गतिविधियाँ जैसे वेट ट्रेनिंग, योग, पिलाटेस, कोर स्ट्रेंथ, या कार्डियो जैसे साइक्लिंग और स्विमिंग अपनाएं।

 
अपने जीवनशैली के अनुसार खानपान बदलें। यदि आप अच्छा और पर्याप्त खाते हैं तो आपके पास दौड़ने और ठीक होने के लिए ऊर्जा होगी। खराब पोषण के कारण प्रदर्शन भी कमजोर होता है।

 
पानी ज़्यादा पिएं। प्यास न लगने पर भी पानी पिएं। अच्छी हाइड्रेशन बेहद ज़रूरी है क्योंकि शरीर की कई क्रियाओं के लिए पानी आवश्यक होता है। नियमित व्यायाम करने वालों के लिए यह और भी महत्वपूर्ण हो जाता है।

 
दौड़ने के समय या दूरी को धीरे-धीरे बढ़ाएं। हर हफ्ते अधिकतम 10% तक ही बढ़ोतरी करें ताकि शरीर धीरे-धीरे अनुकूल हो और चोट से बचा जा सके। यदि आप 30 मिनट दौड़ते हैं, तो अगले सप्ताह इसे अधिकतम 33 मिनट तक बढ़ाएं। यदि आप 4 किमी दौड़ते हैं, तो अगले सप्ताह 4.4 किमी करें।